Nagu videos lubatud, alljärgnevalt meie järgmise nelja nädala treeningkava. Kuidas treeningkava lugeda? Kui harjutuse järel on näiteks 4/3×3, siis see tähendab, et selles harjutuses sooritame ligikaudu neli soojendusseeriat (madalam pingutusaste) ning 3 tööseeriat kordusvahemikus x3 (kõrgem pingutusaste). Mida veel – kui ise kaalud sama või sarnase treeningkava rakendamist, siis kindlasti veendu, et oskad kõiki harjutusi ja süsteemi ennast korrektselt sooritada ning et sinu pädevus treenijana oleks piisav! Kui ei, siis soovitan küsida abi pädevalt personaaltreenerilt!
Nagu kavast endast välja tuleb, siis rõhutatud on selles nelja nädalases tsüklis just eeskükk ja lõuatõmbed neutraalse haardega. See on teadlik – et rõhutada nende progressiooni. Kuna treeningkava rõhutab teadlikult valitud harjutusi, siis antud tsüklit tasub perioodiliselt muuta!
Esimene nädal – pingutusaste baasharjutustes 6/10
Teine nädal – pingutusaste baasharjutustes 7/10
Kolmas nädal – pingutusaste baasharjutustes 8/10
Neljas nädal – pingutusaste baasharjutustes 9-10/10 (uued rekordid)
Sellele järgneval nädalal jälle 6/10 ehk de-load ning ideaalis treeningkava muutmine – uued harjutused fookusesse.
Treening nr1, 2 ja 4 järel on alati puhkepäev jõutreeningust. Treeningud 3 ja 4 on järjest.
| Treening nr1 | Treening nr2 | Treening nr3 | Treening nr4 |
| Kükk, kang rinnal 4/3×3 | Kükk, kang rinnal 3/3×8 | Kükk, hantel rinnal 2/3×20 | Pöialetõus seistes, trenažööril 1/3×12 |
| Lõuatõmbed neutraalse haardega 2/3×3 | Lõuatõmbed neutraalse haardega 1/3×8 | Assisteeritud lõuatõmbed neutraalse haardega 1/3×20 | Pöialetõus istudes trenažööril 1/3×12 |
| Rumeenia jõutõmme kangiga 4/3×6 | Puusatõsted kangiga 2/3×8 | Jalgade kõverdamine trenažööril 1/3×20 | Selili pingil plokksüsteemilt küljele lendamine 1/3×12 |
| Hantlitega lamades surumine 15-kraadi negatiivsel kaldel 3/3×5 | Rinnalt surumine kangiga 45-kraadi positiivsel kaldel 3/3×8 | Kätekõverdused 1/3×20 | Küljele lendamine trenažööril 1/3×12 |
| Hantli tõmme küljele 2/3×10 | Puusa ja selja sirutamine horisontaalsel kaldel 1/3×8 | TRX seljatõmbed 3×20 | Scott pingilt biitsepstõsted hantliga 1/3×12 |
| Positiivse kaldega pingil kõhuli hantlitega lendamine küljele 1/3×12 | 45-kraadi positiivsel kaldel hantlitega biitsepstõsted | Face-pull plokktrenažöörilt 3×20 | Ettekallutatult küünarvarte sirutamine kukla tagant plokktrenažöörilt nööriga 1/3×15 |
| Prantsuse surumine plokktrenažööril 1/3×12 | Pallof press plokktrenažöörilt 4×12 | Stir the pot / küünarvarstoenglamang 4x | Vabalt valitud harjutus kerelihastele |
NB! Tegemist on lihtsalt ühe huvitava variatsiooniga kõikidest erinevatest võimalikest treeningkavadest. Antud konkreetne treeningkava on loodud just minu ja Kristiini huvidest lähtuvalt. Iga treeningkava peaks olema ehitatud personaalsena just inimese eesmärkidest lähtuvalt. Kui vajad abi treenimise või toitumisega, siis kirjuta mulle info@siimveri.ee.
